Hangi besin kaç karoli? Meyve, sebze, et ve kuruyemiş Kalori hesabı nasıl yapılır?

Kilo vermek, mevcut kiloyu korumak, vücudun görevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için gün içinde tüketilen besinlerin kaç kalori olduğu çok önemlidir. Meyve, sebze, et, kuru yemiş vs gibi günlük hayatta en çok tükettiğimiz besinlerde bulunan kalorilerinin sizin için derledik

Hangi besin kaç kalori?

Diyet yapmaya mı karar verdiniz ya da sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Sağlıklı beslendiğinizi düşünüyor ama bir türlü kilo veremiyor da olabilirsiniz. Belki de besinler hakkında yeterli bilgiye sahip değilsiniz. Çoğu zaman yediğiniz besinlerin kaç kalori olduğunu düşünmeden tüketirsiniz. Mesela açlık hissettiğinizde bir badem tanesi ya da bir lokma ekmek ağzınıza atarken kalori ve besin değerlerini düşünmezsiniz. Ancak aşırıya kaçmadan kalori hesabı yapmanız, formunuzu korumanız açısından iyi olur. Bu noktada yediğiniz yiyeceklerin kalorileri çok önemlidir. Tabii hangi besini nasıl ve hangi besinle birlikte tükettiğiniz de önemli. Kalori hesabı yaparken hataya düşmemek için kalori cetveli kullanabilirsiniz. Düzenli kalori cetveli kullanmak düzenli olarak kalori hesabı yapmanızı da sağlar ancak kalori cetveli kullanımda kantarın topuzunu kaçırmamalısınız.

Kalori Cetveli Nedir?

Kalori; besinlerle alınan, fiziksel aktivite ile harcanan ya da vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli enerji birimidir. Günlük alınan enerji birimi de kalori cinsinden hesaplanır. Kalori cetveli ise, besinlerin veya yiyeceklerin 100 gram bazında ne kadar kalori içerdiğini gösteren tablodur. Kadınların günde ortalama 2000-2200, erkeklerin ise ortalama 2500 kalori almaları gerektiği bilinir. Ancak kişinin yaşı, cinsiyeti, yaşam şekli, riskleri ve hastalıklarına göre bu değerler değişkenlik gösterir.

 

Sadece Kalori Hesaplamayın!

Yediğiniz yiyeceklerin kalorileri tabii ki önemlidir ama kilo kontrolünde sadece kalori cetveline bağımlı kalmak son derece yanlıştır; kalorinin miktarı kadar, nasıl alındığı da önemlidir. Günlük alınması gereken miktarın, porsiyonu küçük, kalorisi yüksek pasta, börek gibi sağlıksız yiyeceklerden sağlanması kilo kontrolü anlamına gelmez. Kilo kontrolü bireye özel hazırlanmış, dengeli beslenme planları ile sağlanmalıdır.

Ekmek Kaç Kalori?

Ülkemizde diyet yapanlar, un, şeker ve tuzu kastederek ‘3 beyaz’dan kaçınır. Türkiye’de özellikle ekmek çok tüketilir. “Ekmek yemeden doymuyorum” diyenlerden olabilirsiniz; ancak ortalama 1 dilim beyaz ekmeğin (25gr) 69kcal olduğunu unutmayın. Yine atıştırmalık olarak düşündüğünüz patatesi de çok tüketiyorsanız aman dikkat! Çünkü bir sebze olmasına rağmen patatesi nasıl tükettiğiniz çok önemli. 100 gram patatesi haşlanmış yerseniz 76kcal alırsınız; ama kızarmış olarak aynı miktarda tüketirseniz 280kcal’yi tek seferde almış olursunuz. Patates cipsini ise yemeyi hiç düşmeyin. Çünkü 100 gram patates cipsi 568kcal’dir.

 

Peki 100 Gram Muz Kaç Kalori Biliyor Musunuz?

Meyvelerin ise sebzelere göre biraz daha dikkatli tüketilmesi gerekir. Çünkü muz, incir, karpuz ve kavun gibi meyveler içeriğindeki şeker oranı nedeniyle çok tüketilmemelidir. Örneğin, 100 gram muzun 85kcal’dir. Hele bir de diyabetiniz varsa mutlaka şeker oranı yüksek meyveleri yerken nasıl tüketeceğiniz konusunda bilgi alın. Mesela; diyabetiniz varsa inciri sütle tüketmeye çalışın.

 

Yiyeceklerin Kalorileri ve Ayrıntılı Kalori Cetveli

Hangi besinin kaç kalori olduğunu aşağıdaki kalori cetvelinden öğrenebilirsiniz... İşte sık tüketilen bazı besinlerin kalorileri...

Sebzeler

• Taze Mısır 96 kcal/100 gr
• Bezelye 84 kcal/100 gr
• Haşlanmış Patates 76 kcal/100 gr
• Pırasa 42 kcal/100 gr
• Pancar 43kcal/100 gr
• Havuç 42 kcal/100 gr
• Kereviz 40 kcal/100 gr
• Kuru Soğan 38 kcal/100 gr
• Fasülye 32 kcal/100 gr
• Mantar 28 kcal/100 gr
• Karnabahar 27 kcal/100 gr
• Ispanak 26 kcal/100 gr
• Lahana 24 kcal/100 gr
• Biber 22 kcal/100 gr
• Domates 22 kcal/100 gr
• Turp 19 kcal/100 gr
• Salatalık 15 kcal/100 gr

Meyveler

• Avokado 167 kcal/100 gr
• Muz 85 kcal/100 gr
• İncir 80 kcal/100 gr
• Erik 75 kcal/100 gr
• Kiraz 70 kcal/100 gr
• Üzüm 67 kcal/100 gr
• Armut 61 kcal/100 gr
• Elma 58 kcal/100 gr
• Vişne 58 kcal/100 gr
• Kayısı 51 kcal/100 gr
• Portakal 49 kcal/100 gr
• Mandalina 46 kcal/100 gr
• Şeftali 38 kcal/100 gr
• Çilek 37 kcal/100 gr
• Kavun 33 kcal/100 gr
• Limon 27 kcal/100 gr
• Karpuz 26 kcal/100 gr

Et Ürünleri

• Domuz 513 kcal/100 gr
• Ördek 404 kcal/100 gr
• Yağlı Koyun Eti 310 kcal/100 gr
• Yağlı Sığır Eti 301 kcal/100 gr
• Kuzu Pirzola 263 kcal/100 gr
• Koyun Eti 246 kcal/100 gr
• Az Yağlı Sığır Eti 225 kcal/100 gr
• Dana Eti 223 kcal/100 gr
• Tavuk Eti 215 kcal/100 gr
• Hindi 160 kcal/100 gr
• Biftek 156 kcal/100 gr

Süt Ürünleri

• Kaşar Peyniri 404 kcal/100 gr
• Krem Peynir 349 kcal/100 gr
• Dil Peyniri 330 kcal/100 gr
• Beyaz Peynir 289 kcal/100 gr
• Tulum Peyniri 257 kcal/100 gr
• Krema 134 kcal/100 gr
• Koyun Sütü 108 kcal/100 gr
• Lor Peyniri 90 kcal/100 gr
• Yoğurt 62 kcal/100 gr
• İnek Sütü 61 kcal/100 gr
• Ayran 38 kcal/100 gr
•  

Yağlar

• Sıvı Yağlar 88 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
• Zeytin Yağı 88 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
• İç Yağı 75 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
• Margarin 71 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
• Tereyağı 71 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
• Mayonez 39 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
• Hardal 14 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
• Ketçap 10 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)

Kuru Bakliyatlar

Pirinç 363 kcal/10 gr

• Nohut 360 kcal/10 gr
• Fasulye 340 kcal/10 gr
• Mercimek 340 kcal/10 gr

Ekmek Grubu Besinler

• Talaş Böreği 615 kcal/1 dilim
• Mısır Unu 368 kcal/100 gr
• Beyaz Un 365 kcal/100 gr
• Makarna 307 kcal/85 gr (1 Porsiyon)
• Yufka 257 kcal/1ad. (165 gr)
• Beyaz Ekmek 69 kcal/ 1 dilim (25 gr)
• Çavdar Ekmeği 60 kcal/1 dilim (25 gr)
• Kepek Ekmeği 53 kcal/1 dilim (25 gr)

Kuruyemiş

• Ceviz 651 kcal/100 gr
• Fındık 634 kcal/100 gr
• Badem 598 kcal/100 gr
• Antep Fıstığı 594 kcal/100 gr
• Yer Fıstığı 582 kcal/100 gr
• Patlamış Mısır 386 kcal/100 gr
• Kavrulmuş Kestane 245 kcal/100 gr
• Haşlanmış Kestane 131 kcal/100 gr

Tatlılar

• Çıkolatalı Pasta 431 kcal/1 dilim
• Bisküvi 418 kcal/100 gr
• Elmalı Tart 323 kcal/1 dilim
• Pandispanya 280 kcal/100 gr
• Dondurma 193 kcal/ 3 top (100 gr)
• Sütlü Çikolata 106 kcal/ 4 kare (20 gr)
• Bİtter Çikolata 95 kcal/ 4 kare (20 gr)
• Kakao 29 kcal/ 1 çorba kaşığı (10 gr)
• Bal 15 kcal/ 1 tatlı kaşığı (5 gr)
• Üzüm Pekmezi 14 kcal/ 1 tatlı kaşığı (5 gr)

İçecekler

• Sütlü ve Şekerli Kakao 91 kcal/100 ml
• Kola 59 kcal/100 ml
• Elma Suyu 47 kcal/100 ml
• Meyveli Soda 46 kcal/100 ml
• Portakal Suyu 45 kcal/100 ml
• Gazlı İçecek 39 kcal/100 ml
• Soğuk Çay 30 kcal/100 ml
• Şekersiz Sade Kahve 9 kcal/100 ml
• Şekersiz Çay 3 kcal/100 ml