Öfkemizi nasıl kontrol altına alabiliriz?

Öfke duygusu, işlevsiz kaygı ve çökkünlük duyguları ile birlikte, sağlıksız olumsuz üç temel duygumuzdan biridir. Öfke tepkisi, “Fare zehiri içip, farenin ölmesini beklemek gibidir”.

Öfke duygusu,  işlevsiz kaygı ve çökkünlük duyguları ile birlikte, sağlıksız olumsuz üç temel duygumuzdan biridir. Öfke duygusu;  bizi kendimizi savunmaya, karşı saldırıya geçmeye ya da öç almaya iten bir duygu olmasıyla birlikte öfke yönetimi öğrenilerek, bu güçlü duygunun olumsuz sonuçları en aza indirilebilir.
Öfke, genel olarak doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal bir tepkidir. Öfke, diğer duygular gibi son derece doğal, evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde yapıcı ve kişiler arası iletişimi düzeltici olabilen bir duyguyken kontrol edilemeyen ve yıkıcı bir biçimde davranışlara yansıyarak saldırgan ve son derece tahrip edici tepkilere dönüşme potansiyeline sahiptir.
Öfkeyi, çok değişik durumlar tetikleyebilir. Bunlar arasında, büyük bir hayal kırıklığı yaşama, bir haksızlıkla karşılaşma, engellenme, gözdağı verilme, saygısızca ya da kötü davranılma ya da saldırıya uğrama sayılabilir. Bunların dışında, içsel birtakım nedenlerle de öfkelenilebilir. Kişiselleştirme gibi yanlış bir çıkarım yapma, beklentilerinin karşılanmadığını düşünme, gergin olunması gibi etkenler de öfkelenmeye yol açabilir.

Öfke duymak, yapıcı bir eyleme geçme gereğinin bir belirtisi olarak görülmelidir. Öfke yönetimi, öfkeninin sizi nasıl etkilediğini anlamayı, sorun çözme yeterliliği edinmeyi ve öfkeyi denetim almak için birtakım beceriler kazanmayı gerektirir. Her şeyden önce, öfke duyuyor olduğunuzu ayırt etmeniz gerekir. Bedensel birtakım öncü belirtileri ayırt ederseniz, özdenetiminizi yitirmeden önce öfkenizi yönetmek üzere birtakım önlemler alabilirsiniz. Öfkelendiğinizde, göğsünüzde sıkışma, daha hızlı soluk alıp verme, kalp atışlarınızda artma, karnınızda düğümlenme hissi, omuzlarınızda bir gerginlik duyumsama, ellerinizde ya da çenenizde kenetlenme, ateş basması, baş ağrısı, baş dönmesi, odaklanmakta güçlük çekme, yerinde duramama, bacaklarınızda bir güçsüzlük olması, özellikle ellerinizde olmak üzere aşırı terleme gibi bedensel birtakım belirtiler görülür. Bu belirtilerin farkında olmak ve öfke sinyallerini oluşturduğunu bilmek öfke duygusu ve bu duygunun getirebileceği yıkıcılıkla baş etme noktasında ve bu öfke kaynağını anlama noktasında bize yardımcı olacaktır. Öfke gibi yıkıcı bir duygu yaşadığınızı fark ettiğinizde öncelikle:

• Öfkelenmenize neden olan düşünme biçiminizi anlamaya çalışın, olaylara daha değişik bir bakış açısıyla yaklaşmayı öğrenmeyi deneyebilirsiniz. Bunun için şu sorulardan faydalanabilirsiniz “Düşüncemin doğru olduğunun ne gibi kanıtları var? Olmadığının ne gibi kanıtları var? Bu duruma daha gerçekçi ve daha olumlu bakmanın bir yolu var mı? Bir arkadaşım böyle düşünüyor olsaydı, ona ne söylerdim?”
• Herhangi bir konuda öfkelenecek gibi olduğunuzda bir an için durup şu sorular üzerinde düşünebilirsiniz: “Resmin bütününe baktığımda bu konu ne denli önemli?” “Gerçekten öfkelenmeye değer mi?” “Günümün geri kalanını berbat etmeye değer mi?” “Gösterdiğim tepki, bu duruma uygun mu ya da bu durumla orantılı mı?” “Bununla ilgili olarak yapabileceğin başka bir şey var mı?” “Girişeceğim eylem, harcayacağım zamana değer mi?”

Öfkelendiğiniz bir durum yaşayıp bu duygunun yoğunluğunu yaşamaya başladığınızda ise yapılabilecek başlıca iki şey de şunlardır:

• İçinde bulunulan durumdan, sakinleşene dek, bir süre uzaklaşın. Bu süre içinde, kısa bir yürüyüşe çıkılabilir, sıcak bir banyo yapabilirsiniz.
• Sevdiğiniz ve değer verdiğiniz bir arkadaşınızla ya da yakınınızla yüz yüze konuşmayı deneyebilirsiniz. Konuşacağınız kişinin, sizin için hazır birtakım yanıtları olmayacaktır, ancak iyi bir dinleyici olması yeterli olabilir. Duygularınızı konuşabiliyor olmak ve yaşadığınız duruma daha değişik bir bakış açısıyla bakabilmek üzere, konuşurken kendini dinlemek, dolayısıyla kendini daha iyi anlamak, size iyi gelecektir.

Yoğun bir öfke ile karşı karşıya kalmanızın ardından ortaya çıkan önemli diğer bir konu da, öfkenizi tetikleyici etkenleri bulmanız gerekliliğidir. Sizi geren birtakım olaylar öfkelenmeyi haklı çıkarmasa da, ne gibi olayların öfkenizi tetiklediğini bilmeniz, bunlardan kaçınmanızı sağlayabilir. Ne gibi olayların, insanların, yerlerin ya da durumların böyle bir duyguya neden olduğu anlarsanız, bunlar için gerekli önlemleri alabilirsiniz.
Çoğu zaman başka insanların düşüncesiz ve duyarsız davranışları ya da sizi yolunuzdan alıkoyan tutumları gibi, dış birtakım etkenlerin sizi öfkelendirdiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ancak, çoğu zaman, öfke sorunları, başınıza ne geldiğinden çok, başınıza gelenleri nasıl yorumladığınızla ilişkilidir. Sizi “dolduruşa getiren”, dolayısıyla öfkelendiren başlıca düşünsel yanlışlar vardır. Bundan dolayı ne yapılırsa yapılsın öfke duygusu ve bu duygunun denetimi konusunda zorluk yaşanıyor, kontrol altına alınamıyorsa bu duyguyu bu kadar sık gündeme getiren ve yıkıcılığını arttıran dış etkenlerden çok iç etkenlere ağırlık verilmesi oldukça önemlidir bunun için profesyonel bir destek almayı deneyebilirsiniz. Ayrıca  birçok kişi, öfke yönetimini, öfkesini baskılamayı öğrenmek olarak anlar. Hiçbir zaman öfkelenmemeyi amaçlamak sağlıklı değildir, çünkü bu duygu ne denli baskılanmaya çalışılırsa çalışılsın, yine bir gün ortaya çıkar. Öfke yönetiminin temel amacı, öfke duymayı baskılamak değil, bu duygunun arkasında yatan iletiyi anlamak ve özdenetimini yitirmeden, bunu sağlıklı bir biçimde dışa vurmaktır. Böylece, yalnızca kendinizi daha iyi hissetmekle kalmayacak, gereksinmelerinizin de karşılandığını görecek, yaşamdaki çatışmalarınızı daha iyi yönetebilecek ve ilişkilerinizi daha da güçlendirebileceksiniz.