Sınav Kaygısı ve Başetme Yöntemleri

Sınav kaygısını, kişinin öğrendiği bilgiyi sınav sırasında etkili bir şekilde kullanmasına engel olan ve bundan dolayı da başarının düşmesine yol açan yoğun bir kaygı durumu olarak tanımlayabiliriz

Neredeyse hepimiz sınav öncesinde veya sınav esnasında bir miktar kaygı, gerginlik ve heyecan gibi duyguları yaşarız. Bu duyguları yaşamak beklenen ve olması gereken bir durumdur bu gereklilik özellikle sınava hazırlık sürecimizde motive edicidir ve sınav ile ilgili başarımızın artmasına dönük istekliliğimizin artmasını sağlama işlevi görür. Fakat bu kaygının yoğunlaşması, sorun düzeyinde bir kaygının oluşmasına neden olur ve bazı olumsuz belirtiler ile kendini göstererek olumsuz sonuçlara neden olabilir. Sınav kaygısının zihinsel, fizyolojik, bedensel ve davranışsal açıdan birtakım belirtileri vardır.

ZİHİNSEL BELİRTİLER

Sınav kaygısının bilişsel boyutudur. Başarısızlığın sonuçlarını düşünmek, başarmak için yeteneği hakkında kuşkuya düşmek gibi içsel konuşmaları içerir. Özellikle sınav sonucuyla ilgili olumsuz düşünceleri içeren felaketleştirici bazı düşünce içeriklerini kapsamaktadır bunlar daha çok sınav öncesi ve sınav anında “yapamayacağım, başarısız olacağım, çok kötü not alacağım, rezil olacağım vb.” düşünceleri içermektedir.

FİZYOLOJİK BELİRTİLER

Sınav ortamında kaygı ile ilgili fizyolojik reaksiyonları oluşturur bunlar daha çok hızlı kalp atışları, terleme, kızarma, sararma, mide bulantıları gibi bedensel yaşantıları içerir.

DUYGUSAL BELİRTİLER

Sınav esnasında gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku (hata yapma, bildiklerini unutma), panik ve kontrolünü yitirme hissi, güvensizlik vb. duygularının yoğun yaşanmasını içerir.

DAVRANIŞSAL BELİRTİLER

Bu belirtiler daha çok sınav öncesi sınava hazırlık döneminde yoğun olarak görülür özellikle ders çalışmaktan kaçınma ve değerlendirme sınavlarından kaçınmalarla kendini gösterir.

 

SORUN DÜZEYİNDE SINAV KAYGISININ OLUŞMASINININ OLASI NEDENLERİ

Sınav kaygısı, çocukluk döneminde oluşan ve ileriki yaşlarda giderek etkisini gösteren bir duygudur. Evdeki sıkı disiplin, kısıtlayıcı anne-baba tutumları, okuldaki otoriter eğitim-öğretim anlayışı; olumsuz, soğuk ve kırıcı öğretmen eleştirileri, cezalar, kıt not verme ve zorlu sınıf geçme koşulları sınav kaygısının küçük yaşlarda gelişmesine uygun olan koşulları oluşturmaktadır. Sık tekrarlanan okul başarısızlıkları, yetişkinlerin olumsuz eleştirileri ve bu gibi durumların bireyde çağrıştırdığı kendi özüne yönelik tehdit duygusu sınav kaygısının gelişmesinde önemli etkenlerdendir

SORUN DÜZEYİNDE SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞ EDİLEBİLİR

SINAVA HAZIRLANMAYI SON ANA BIRAKMAYIN

Öncelikle sınava zamanında ve yeterli düzeyde hazırlanmak, sınavdan önce bir çalışma programı yapmak ve buna uymaya çalışmak sınav öncesinde sorun düzeyinde bir kaygının oluşmasını engellemek ve bununla baş etmek için önemli bir adımdır. Son dakikalarda konu tekrarları yapmaktan kaçının.

UYKU DÜZENİNİZE VE YETERİNCE DİNLENMEYE ÖNCELİK VERİN

Yeterince dinlenmiş olmak sınavda dikkati toplama sorunu yaşamamanız için oldukça önemli bir durumken aynı zamanda hata yapma olasılığınızı da en aza indirir.

 

SINAV VE SINAVIN SONUŞLARIYLA İLGİLİ DÜŞÜNCELERİNİZİ SORGULAYIN

Eğer sınav öncesi, sınav esnası ya da sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza ve kendinizle nasıl bir diyaloğa geçtiğinize dikkat edin. 

Gerçekçi, akılcı olmayan düşünce ve inançlarınızı gerçekçi ve akılcı olan düşünce ve inançlarla değiştirin. Bunu yaparken, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine o an ki performansınızı, daha önce gösterdiğiniz performansınızla ve o anki koşullarınıza göre değerlendirin. 

Örneğin;

- “bu sınavda başarılı olmayacağım” yerine 

“bu sınavda başarılı olabilmek için elimden geleni yapacağım”

“iyi değilim, yetersizim, aptal olmalıyım” yerine 

“mükemmel değilim ama kendimi biliyorum, bu zamana kadar okuyup başarılı olabildiysem bu benim zekamı ve çalışkanlığımı gösterir”

“ Ellerim titriyor, eyvah ne yapacağım” yerine

“elim titriyor, bu doğal, kaygılıyım. Bunu elimden geldiğince kontrol altına almaya çalışayım”

“ eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam, okuldan atılırım/rezil olurum” yerine 

“ bu sınavdan yüksek not alabilmek için elimden geleni yapacağım ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil telafi edebilme fırsatım olabilir”

 

FİZYOLOJİK BELİRTİLERİNİZE DİKKAT EDEREK ONLARI AZALTMAYA/YÖNETMEYE ÇALIŞIN

Fizyolojik belirtilerin kontrol altına alınabilmesi için gevşeme egzersizleri yapılabilir. Örneğin sınavdan önce ve sınav sırasında omuzlar önce gerdirilerek ardından gevşetilebilir omuzlar kulaklarınıza ne kadar yakın olursa, boyun ve başın hemen arkası o kadar çok gerilir bundan dolayı öncelikle omuzlarınızı belirli bir süre kulaklarınıza doğru çekin ve ardından yavaşça rahat bırakın. Bu uygulamayı 2-3 defa tekrar edin bu sayede omuzlarınızın gevşediğinde kendinizi daha rahat hissettiğinizi keşfedebilirsiniz.

Doğru nefes alıp vermeyi mutlaka öğrenmeye çalışın. Nefes alıp verirken diyaframınızı kullanmanız vücudunuzu gevşetecek, dolayısıyla kaygınız da azalacaktır. Diyaframdan nefes almayı öğrenmek için bir elinizi göğsünüze bir elinizi de karnınızın üzerine koyun. Diyaframdan nefes alabilmek için yavaş ve sakince burnunuzdan nefes alıp verin bunu yaparken göğsünüz yerine karnınız inip kalkıyorsa diyaframdan nefes alıyorsunuz demektir. Bundan dolayı karnınızı bir balon gibi düşünebilir ve burnunuzdan nefes alarak onu şişirmeyi hedefleyebilirsiniz. 

Elinizi bir yumruk haline getirip birkaç saniye sıktıktan sonra yavaşça gevşetmeyi deneyebilir ve boynunuzu sağa/sola doğru gerdikten sonra yavaşça gevşetmeyi deneyebilirsiniz.

Bu egzersizleri çoğaltabilir ve kontrol altına alabilmek için bu egzersizleri yapmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Unutulmamalıdır ki kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan bireyler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir iletişim içerisine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarımlarının aynı olduğu, normal düzeyde kaygı yaşayan bireyler bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermek için bir ipucu olarak algılarken, sınav kaygısı yüksek olan bireyler yaşadıkları endişe yüzünden bu durumu olumsuz bir etki uyandıracak neden olarak algılarlar. Bu durumdan anlaşılacağı gibi endişe faktörünün sınav başarısına olan etkisi uyarılma faktörünün yarattığı etkiden daha fazla engelleyicidir. Bundan dolayı kaygınızın ve kaygı belirtilerinizin size zarar vermediğini unutmamalı onlarla barışık bir şekilde en verimli düzeyde kullanmaya çalışmayı deneyebilirsiniz. Tüm bunlara rağmen sorun düzeyinde bir sınav kaygısı yaşadığınızı düşünüyorsanız psikolojik bir destek almayı düşünebilirsiniz.

 

Uzman Klinik Psikolog Menekşe Karaboğa

Menekşe Karaboğa

Menekşe Karaboğa, 2017 yılında Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık lisans eğitimini tamamlamasının hemen ardından Klinik Psikoloji tezli yüksek lisans eğitimine başlamış ve başarıyla tamamlamıştır. Y

YORUMLAR

YORUM YAZ!

Yorum Ekle