Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayı beslenme şeklinin, öğün sayılarının ve yeme alışkanlıklarının değiştiği önemli bir dönemdir.

Oruç tutarken yapacağınız basit birkaç uygulama hem kilo yönetimini hem de uzun saatler süren orucunuzu daha rahat geçirebilirsiniz. Bu dönemi sağlıklı bir şekilde tamamlamak için dikkat etmemiz gereken bazı noktalar vardır ve bunlardan biri de öğün sayılarıdır. Yeterli ve dengeli şekilde en az 2 ana öğün ve birkaç ara öğün yapmamız doğru bir seçim olacaktır.

İftarda;

Vücudumuz uzun süreli bir açlık durumunda olduğundan dolayı kan şekerimiz düşük seviyelerdedir ve bu durum aşırı derecede iştah, gereğinden fazla besin tüketilebilecek algısı ve benzeri bazı duygu durumlarını ortaya çıkarabilmektedir. Bunların önüne geçebilmek için önden bir çorbayla başlanmalı Çorba mide asit dengesini sağladığı için yanma, midede
hazımsızlık yaşanmasını önler. Çorbanın sindirimi kolaydır,
doyurucudur, kilo almanızı önler, vücudun sıvı ihtiyacını
destekler ve bol lif almanızı sağlar. Bu nedenle domates gibi sebze,
mercimek gibi çorba çeşitleri kadar tarhana, buğday,
yoğurt, tavuk, nohut ve yeşil mercimek ile hazırlanmış farklı
çeşitte çorbalarla iftarınızı açtıktan sonra küçük bir mola verip devamında et, tavuk, balık, yoğurt, ayran, sebze yemekleri, tam tahıllı ekmekler ve salatalar gibi dengeli bir öğün yapabilirsiniz.

 

İftarla Sahur Arasında Kalan Zaman Diliminde;

Ramazan ayında alınan kiloların sebebi iftar olarak görülse de asıl sorun içilen gazlı şekerli içecekler ve tatlılardır. Haftada 2 kere tatlı tercihinizi sütlü tatlılardan olacak şekilde yapabilirsiniz. Güllaç az şekerli yapılırsa 1 dilimi maksimum 300 kaloridir.  
Ayrıca tatlı ihtiyacınızı taze ve kuru meyvelerden karşılayabilirsiniz. Hafif yürüyüşler yapılarak sindirim sistemine yardımcı olunabilir. Vücudumuz uzun bir süre susuz kalacağından dolayı bu aralıkta bol bol su içmek çok önemlidir, yine bu zaman diliminde şerbetli, şekerli yüksek kalorili tatlılardan çok fazla tercih edilmemelidir.

Sahurda;

Ramazan ayında yaptığımız en önemli öğünlerden biri olan sahur, aç kalacağımız süreyi kısalttığı ve gün içerisinde enerjimizin düşük olmaması baş ağrıları ve benzeri daha birçok sorunla karşılaşmamamız için sahur kesinlikle atlanmamalıdır. Gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum mide problemi yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününü az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Oruç tutarken uyku düzeni değişir, uyanık kalma süresi gece artar,
kortizol düzeyi artarak aslında bedenin ritmi de değişir. Bu
değişimi önlemek için yoğurt ve ayran iki
önemli kalsiyum kaynağıdır. Kaliteli uyku sağladığı için
iftarda ve sahurda yoğurt mutlaka yiyin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, sandviç yanına açık çay, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini yemeyi tercih edebilirsiniz.  Aşırı yağlı, tuzlu, salam, sosis, sucuk, beyaz undan yapılan (börek, çörek, poğaça) gibi besinlerden kesinlikle kaçınmalıyız.

 

Su: Ramazan ayında yeterli sıvı tüketimi imkansız gibi gözükse de kilo kontrolünün sağlanması için yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. 2 bardak iftar vakti, 4 bardak iftar ve sahur arası, 2 bardak sahur vakti olacak şekilde sıvı tüketimine özen göstermelisiniz. Sindirime yardımcı olacak bitki çaylarını da tercih edebilirsiniz. Vücudun su ihtiyacını arttırabilen fazla
kahve tüketimini 1 fincan ile sınırlandırmalı, açık çay
içilmeli ve maden suyu seviyorsanız 1 şişe kadar tüketmeyi ihmal
etmemelisiniz. 

Hareket: açlık, tüm gün oturmanız ve uyumanız için bahane olmamalıdır. Günlük aktivite rutininizi yapamaya devam etmelisiniz. İftar ve sahur arası zamanı egzersiz için değerlendirebilirsiniz.