Sağlık Sorunlarınızın Nedeni Magnezyum Eksikliği veya Fazlalığı Olabilir!

Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli bir mineraldir ve vücutta en bol bulunan 4. mineraldir. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gereklidir. Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyal iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300’den fazla metabolik reaksiyonda yer alır. Bütün bu fonksiyonların yerine getirilebilmesi için düzenli olarak alınması ve vücuttaki rezervlerin doldurulması gerekir. İnsan vücudunda magnezyumun %60’ı kemik ve dişlerde, %39’u yumuşak dokularda, kalan %1’i ise kanda bulunmaktadır. Magnezyum, beyin ve kalpte diğer organlara nazaran daha yoğun olarak yer almaktadır.

Magnezyum kan basıncının normal seviyede seyretmesine, kemiklerin güçlü ve kalp ritminin sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca düşük magnezyum seviyeleri kısa vadede belirtilere neden olmasa da, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygu bozuklukları ve migren gibi rahatsızlıklarla bağlantılıdır.

Tavsiye edilen magnezyum miktarından daha azını alan yetişkinlerin, iltihap belirteçlerinin artması daha olasıdır. İltihaplanma ise kalp sağlığı, diyabet ve bazı kanserler ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca düşük magnezyum seviyesi, osteoporoz için bir risk faktörüdür. Magnezyum ve diğer mineraller açısından zengin yiyecekler yemenin, prehipertansiyonlu kişilerde yüksek tansiyonu önlemede yardımcı olabileceğine dair kanıtlar mevcuttur.

Damar içine ya da kas içine enjekte edilmiş magnezyum, hamilelikte eklampsi ve şiddetli astım atakları gibi durumları tedavi etmek için kullanılır. Magnezyum, birçok antasit ve müshildeki ana bileşendir.

Magnezyum Faydaları Nelerdir?

• Kortizolu beyinde dengeleyen en etkili vitamin magnezyumdur.
• Vücudun iç dengesinin sağlanabilmesi için kan düzeyinin normal seyretmesi gerekir. Ancak yanlış beslenme ve vücuda alınan bazı besinler kan düzeyinin olumsuz etkilenmesine sebep olurken, magnezyumun görevi bu dengeyi sağlamaktır.
• Mutluluk hormonunun dengede kalması adına magnezyum elementi mühimdir. Magnezyum vücudunuzda yeterli bir miktarda varsa, depresyon ve kaygı bozukluğu ihtimalinin yaşanma ihtimali azalmaktadır.
• Vücutta yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
• Elektrolit dengesine katkıda bulunur.
• Diş sağlığının korunmasında etkin bir elementtir.
• Hücre bölünmesinde önemli görevleri vardır.
• Kas fonksiyonlarının, enerji oluşum mekanizmalarının gerçekleşmesine katkıda bulunmaktadır.
• Hücreleri alüminyum, nikel, kadmiyum, cıva, kurşun gibi zararlı elementlerden korur.
• Vücutta kalsiyum ve potasyumun işlevini artırır.

Magnezyum Fazlalığının Zararları Nelerdir?

Gerektiğinden fazla magnezyum kullanımı birçok sağlık problemini beraberinde getirir. Fazla miktarda magnezyum almanın belirtileri şunlardır: 

• Mide bulantısı
• Baş ağrısı
• Kalp düzensizliği
• Nefes darlığı
• Kaslarda spazm

Bu belirtileri sadece besinlerden aldığınız magnezyum miktarından dolayı olmayabilir. Doktor tavsiyesi olmadan veya tavsiyeyi yanlış uygulayarak alınan magnezyum takviyelerinden de kaynaklanabilir.

 

Magnezyum Eksikliğinin Zararları Nelerdir?

Günümüzde besinlerin işlenmesi esnasında içeriğindeki magnezyumun azalması durumu söz konusudur. Ya da uzun süre pişirilen sebzelerde magnezyum oranı oldukça az seyretmektedir. Hem aldığımız besinlerde yer alan magnezyum oranlarının azalması hem de beslenme alışkanlıklarımızın farklılaşmasıyla magnezyum eksikliği kavramı oldukça revaçtadır. 

Bireylerde Magnezyum Düzeyinin Düşme Nedenleri:

• Toprağın magnezyum içeriğinin düşmesi ve florasının bozulması nedeniyle sebze meyvelerin yetersiz magnezyum içermesi 
• Florlu sular magnezyuma bağlanarak magnezyumu kullanılamaz hale getirir.
• Günlük beslenmede glisemiks indeksi yüksek rafine karbonhidratların ve işlenmiş gıdaların tüketilmesi ile yetersiz alım
• Sebze tüketiminin yetersiz olmasına bağlı olarak yetersiz magnezyum alınması
• Bağırsak hastalıkları nedeniyle yetersiz emilim 
• Gazlı içecekler ve işlenmiş etler içerisinde bulunan fosfatın magnezyum emilimini engellemesi
• Mide koruyucu ilaçların emilimi bozması
• Aşırı kahve-kafein tüketimi ile idrarla fazla magnezyum atılması
• Alkol kullanımı ile magnezyumun idrarla atılması
• İdrar söktürücü tansiyon ilaçları ile magnezyumun atılması
• Kronik stres nedeniyle normalden fazla kullanılması
• Diyabet, hipertansiyon, metabolik sendrom
• D vitamini eksikliği
• Çok fazla terlemek, sık sauna, hamam

 

Magnezyumun Vücudumuzdaki  Fonksiyonları

• Magnezyum ve kaslar:

Vücudumuzda bulunan tüm çizgili ve düz kasların gevşeyebilmeleri için de magnezyum tuzuna ihtiyaç vardır. Şöyle ki, kalsiyum tuzu çizgili kasları kasmakta, magnezyum tuzu da kasılan kasların gevşemesini sağlamaktadır. Bir hücre içine fazla oranda kalsiyum girdiği zaman ortamda magnezyum tuzu da eksik ise sürekli kasılmalar olacak ve kişiyi sürekli olarak rahatsız edecektir.  Benzer şekilde düz kas hücreleri içinde kalsiyum fazla ise ve magnezyum az ya da düşük oranda bulunuyorsa düz kaslarda da kasılmalar olacaktır. Örnek vermek gerekirse, bronşlarımızda büzüşme meydana gelecektir, astım nöbetleri oluşacaktır ya da rahmimizde kasılmalar olacak, ağrılı adetlere sebep olacaktır. Yine damarlarımızın aşırı büzülmesi sonucunda tansiyonumuz yükselecektir, kardiyovasküler hastalıkların da riski artacaktır. Glokom olarak bilinen göz tansiyonunda magnezyum alımı göz damarlarının gevşemesini sağlar kan akışını arttırarak görmeyi destekler.

• Magnezyum ve damarlar:

Kalsiyum ve magnezyum birlikte sinerjik olarak çalışmalıdır ve organizmada dengeli olarak bulunmalıdırlar. Magnezyum suda eriyen bir tuzdur. Bu nedenle kalsiyumun da daha fazla oranda suda erimesini sağlar. Eğer kan dolaşımınızda yeterli düzeyde magnezyum bulunmaz ise kanınızda bulunan kalsiyum eriyemez. Son derece önemli olan bu biyolojik mekanizma işlemezse, kaslarınızda kalsiyum fazlalığına bağlı kasılmalar, fibromiyalji, damarların iç yüzeylerine kalsiyum birikmesi sonucu damarların sertleşmesi ve kasılması gibi sıkıntılar yaşanabilir.

• Magnezyum ve böbrekler:

Böbreklerde yeterli magnezyum bulunmadığı zamanlar kalsiyum eriyip uzaklaştırılamayacağı için mesanede kalsiyum birikimi, böbreklerde böbrek taşları oluşması başlayacak ve hızlanacaktır.

• Magnezyum ve migren:  

Migren ve gerilim tipi baş ağrısı şikayeti olan kişilerde çoğunlukla hücre içi magnezyum düzeyleri düşüktür. Ortamda yeterli magnezyum olmadığı zaman damarlarda büzüşme olacağından kardiyovasküler kalp hastalıkları ve tansiyon yüksekliği riski artacaktır. Aynı zamanda şakaklarda bulunan damarlarda da spazm meydana geleceğinden baş ağrısı ve migren şikayetleri ortaya çıkacaktır.

• Magnezyum ve diyabet:

3 tip diyabet vardır. Tip 1 diyabet, tip 2 diyabet ve gestasyonel diyabet dediğimiz gebelik sırasında ortaya çıkan şeker hastalığı.

Şöyle ki, magnezyum düşüklüğünün insülin direncini başlattığı bilimsel olarak gösterilmiştir. Bu durumda magnezyum yetersizliği, her şeyden bağımsız olarak şeker hastalığını işaret edebilir.  Hücre zarlarında, şekerin hücre içine girmesi için bulunan reseptörler bir nevi kapı görevi görür. İnsülin direnci olan kişilerde bu kapılar çalışmaz. Şeker hücre içine giremediği için şeker miktarı sürekli yükselir, hücreler beslenemedikleri için de kişide sürekli açlık hissi oluşur. İşte magnezyumun görevi hücre zarlarında bulunan bu kapıların açılmasını sağlamaktır. Görülen şudur ki, bir tarafta magnezyum tuzu az olduğu için hücrelerin kapıları açılamıyor, kapalı kalıyor. Diğer taraftan ise insülin daha fazla salgılanarak kapıları açabilmek için daha güçlü yumruklamaya çalışıyor. Hem yanlış beslenme sonucu organizmaya yeterli magnezyum alınmaması hem de yine yanlış beslenme sonucu yükselen şeker ve insülin ikilisi, zaten yetersiz düzeyde kan ve hücre içinde bulunan magnezyum tuzunu vücuttan atarak organizmada ileri derecede magnezyum eksikliğine neden olur. Şu da unutulmamalıdır ki insülin hormonunun yapımı, üretimi , fonksiyonu ve hücrelere taşınması için magnezyum tuzu gerekmektedir. 1 tek früktoz molekülünü metobolize etmek için 56 magnezyum molekülüne ihtiyaç var 

• Magnezyum ve gebelik:

Gebelerde görülen magnezyum eksikliği ve göreceli olarak ortaya çıkmış olan kalsiyum fazlalığı damar hastalıkları riskini arttırmaktadır. Gebelere magnezyum tuzu takviyesi yapıldığı zaman vasküler komplikasyonlar azalmaktadır.  Ayrıca gestasyonel diyabet var mı diye gebelere uygulanan şeker yüklemesi sırasında zaten magnezyum tuzu düşük olan gebenin vücudundan daha fazla magnezyum atılacağını ve bundan hem anne hem de bebeğin olumsuz etkilenebileceği akılda bulundurulmalıdır. Hamilelikleri boyunca rutin olarak magnezyum kullanan annelerin daha rahat bir hamilelik süreci geçirdikleri, erken doğum sorunu görülmediği, doğum sonrasını daha rahat geçirdikleri birçok bilimsel çalışmayla gösterilmiştir. Magnezyum sadece gebeler için değil gebe kalmak isteyenler için de gereklidir ve son derece faydalıdır.

• Magnezyum ve uyku:

Uykusuzluk probleminiz varsa yatma zamanınıza yakın magnezyum almayı deneyebilirsiniz.

• Magnezyum ve tiroid:

Magnezyum, tiroid fonksiyonunda ve tiroid hormonlarının üretimi için önemli bir besindir. Çalışmalar, magnezyumun tiroid uyarıcı hormonu (TSH) düşürebileceğini ve tiroid fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir. Magnezyum tiroid bezinde daha fazla T4 üretmemize yardımcı olur. Magnezyum aktif olmayan T4 tiroid hormonunu aktif form olan T3 e çevirir. 

• Magnezyum ve Adrenal yorgunluk:

Magnezyum kortizol seviyesini düzenleyerek hormon üretimini dengeler.

• Magnezyum ve D vitamini metobolizması :

Magnezyum ve D vitamini, çeşitli organların fizyolojik fonksiyonları için gerekli olan 2 temel besindir. Magnezyum, kemiklerin büyümesi ve gelişimi  için kalsiyum ve fosfat homeostazını düzenlemeye yardımcı olan D vitamini aktivasyonuna yardımcı olur. D vitamini metabolize eden tüm enzimlerin, karaciğer ve böbreklerdeki enzimatik reaksiyonlarda bir kofaktör görevi gören magnezyum gerektirdiği görülmektedir. Bu besin maddelerinden herhangi birinin eksikliğinin iskelet deformiteleri, kardiyovasküler hastalıklar ve metabolik sendrom gibi çeşitli bozukluklarla ilişkili olduğu bildirilmektedir. Bu nedenle, D vitamininin optimal faydalarını elde etmek için önerilen miktarda magnezyumun tüketildiğinden emin olmak önemlidir.Yani vücudumuzun D vitaminini metabolize edebilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Eğer magnezyum düzeyimiz düşükse D vitamini takviyesi alsak da düzeyini yükseltemeyiz.

Magnezyum eksikliği belirtileri arasında; 

• İştahsızlık, bulantı, kusma, saç dökülmesi, kabızlık, yorgunluk ve halsizliksayılabilir.
• Daha şiddetli vakalarda ise; kas krampları, kardiyak aritmiler, uyuşma, konsantrasyon eksikliği, zihinsel bulanıklık, fibromiyaljigörülebilir. 

Magnezyum eksikliği tedavisinde, magnezyum ilaçları ve magnezyum içeren multivitaminler vardır. Eksikliğin çok yüksek düzeylerde olduğu durumlarda damar yoluyla magnezyum verilebilir. Doğal olarak yüksek oranda magnezyum içeren besinleri tüketmek, sigara ve alkolü bırakmak da tedavi planının içerisinde yer alabilir.

Magnezyum Eksikliğinin Yol Açtığı Sağlık Sorunları:

• Osteoporoz (kemik erimesi)
• Tip 2 diyabet
• Hipoglisemi
• Astımataklarında meydana gelen şiddetlenme
• Hipertansiyon
• Depresyon
• Kalp rahatsızlıkları
• Huzursuz bacak sendromu
• Solunum rahatsızlıkları
• Migren belirtilerinde artış gözlenmesi

Ciddi magnezyum eksiklikleri nadir olarak görülse de, bazı insanlar risk grubundadır:

• Böbrek hastalığı olanlar
• Crohn hastalığı veya sindirimi etkileyen rahatsızlığı olanlar
• Paratroid problemi olanlar
• Diyabet ve kanser için belli ilaçlar kullananlar
• Yaşlılar
• Aşırı alkol tüketen bireyler
• Sağlıkçılar

Peki ne kadar magnezyum almalıyız? 

Dünya sağlık örgütünün  verilerine göre, sağlıklı bir birey günde ortalama olarak 280 ila 350 mg bandında magnezyum almalıdır. İnsanlar genellikle gıdalardan günlük dozajda magnezyumlarını alır ve takviye almasına gerek kalmaz. Yiyeceklerden doğal bir şekilde yüksek seviyede magnezyum almak güvenliyken, diyete büyük miktarlarda takviye eklemek tehlikeli sonuçlar doğurabilmektedir. Magnezyum takviyelerinin bilinçsiz ve aşırı kullanımı toksik olabilir. 

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Vücudumuz magnezyum üretemez. Kemik, kas, yumuşak doku ve az miktarı da kanda gerekli fonksiyonlarda kullanılmak üzere depolanır. Sağlıklı bir vücut ve kaliteli bir hayat için dengeli ve yeterli beslenme ile günlük magnezyum ihtiyacının karşılanması gerekir.

• Bitter çikolatanın 28 gramında 64 gram magnezyum bulunur.
• Tofunun 10 gramında %15 mg vardır.
• Avokado, günlük magnezyum ihtiyacının %10-15’ini karşılar.
• Tahıllar, buğday, yulaf, arpa, kinoa günlük magnezyum ihtiyacının %17-18’ini karşılar.
• Yeşillikler, bitkilere yeşil rengini veren klorofilin ana maddesi olan magnezyum   ıspanak, brokoli, roka, pazı, lahana da bol miktarda bulunur. Günlük magnezyum ihtiyacının %30-40’ını karşılar.
• Kuruyemişler, badem, susam, kaju fıstık günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini Kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %35 ini karşılar.
• Baklagiller, mercimek, barbunya, nohut, soya fasulyesi, bezelye önemli miktarda magnezyum içerir.
• Keten ve chia tohumları, magnezyum bakımından zengindir.
• Muz: Potasyum bakımından zengin olan muz, bol miktarda magnezyumda içerir. Ortalama bir muz günlük magnezyum ihtiyacının %10’unu karşılar.
• Deniz ürünleri, somon, uskumru, karides magnezyum bakımından zengindir.
• Baharatlar ve otlar: Kimyon, karanfil, agar yosunu, kişniş, dereotu, kereviz tohumu, adaçayı, kurutulmuş hardal, fesleğen, kakao tozu, rezene tohumu, kekik, kimyon tohumu, tarhun, mercanköşk, haşhaş tohumu bol miktarda magnezyum içerir.

Magnezyum Takviyesi

Magnezyum alınımının artırılması amacıyla birçok insan magnezyum takviyesi tercih ediyor. Fakat birden fazla ek magnezyum çeşidi bulunduğundan, ihtiyaçlarınız için hangisinin uygun olduğunu belirleyip ona göre ilerlenmelidir.

Magnezyum Takviyesinin Riskleri var mıdır?

Sorunun cevabı ise;

1-Alınan magnezyum takviyeleri mide bulantısına, kramplara ve ishale neden olabilmektedir. Magnezyum takviyeleri genel olarak dışkının yumuşamasına sebep olur.

2-Magnezyum takviyeleri, kalp ilaçları ve antibiyotikler dâhil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilirler. O yüzden magnezyum takviyesi almadan evvel mutlaka doktorunuzla durumu görüşün.

3- Şeker hastalığı, bağırsak hastalığı, kalp hastalığı ve böbrek hastalığı olan kişiler, sağlık uzmanlarıyla konuşmadan evvel magnezyum takviyesi almamalıdır.

4- Magnezyum doz aşımının belirtileri; mide bulantısı, ishal, düşük tansiyon, kas güçsüzlüğü ve yorgunluğunu içerebilir. Çok yüksek dozlarda magnezyum ölümcül olabilmektedir.