Uzmanlardan tavsiye! İşte uykunuzu düzene koyacak olan 8 yeme alışkanlığı...

Dünya' da onlarca yüzlerce kişi uykusuzlukla mücadele etmektedir. Bunun nedenini araştıran uzmanlar, insanlara farklı farklı çözüm yolları arıyor. Uykusuzluk seviyesini en aza indirmek için bulunan faydalı ve sağlıklı yollar insanların dikkatini çekmekle beraber onların bu yöntemleri uygulamalarını sağlıyor.

Amerikalıların yaklaşık 3’te biri uykusuzluk çektiğini söylüyor ve bu uykusuzluklar kalp hastalığı, felç, diyabet, depresyon gibi ciddi hastalıklarlardan kaynaklanıyor. Belirli yeme düzenleri, daha fazla gece dinlenmesine yol açabilir, daha sağlıklı ve tatmin edici hayatlara dönüşebilir.

İyi bir uyku, vücudun açlık hormonlarını dengede tutar ve böylece ertesi güne daha az atıştırma dürtüsü sağlar. Kolombiya  Üniversitesi Irving Tıp Merkezi Uyku ve Sirkadiyen Araştırmalar Direktörü ve Beslenme alanında Doçent olan Marie-Pierre St-Ong bunun bir döngü olduğunu söylüyor. “Ne kadar iyi yemek yersen o kadar iyi uyur ve yenilenirsin. Bu da diyet için daha iyi kararlar vermenize yardımcı olur.” der.

Tritofan’ı doğru şekilde alın!

Gece uykusunu düzene koymanın yolu, uykuyu sağlayan bolca bileşenli beslenme rejimi seçmektir. Bu, herhangi bir yiyeceğe ya da malzemeye bağlı değildir.  Bunlardan biri proteinin yapı taşı olan tritofandır. Vücut bunların hiçbirini üretmez. Ondan ziyade, tritofanı şu yiyeceklerden sağlayabiliriz: hindi, balık, yumurta, yoğurt, ceviz gibi kuruyemişler. Bunlar yenildiğinde , tripofan kandan beyne gider ve uykusuzluğu tetikleyen hormonu yani  melatoni oluşturur.

Ancak bir sorun var. Eğer diğer maddeler içeri girmede rekabet ederslerse, çok fazla tripofan beyne giremez. Mercimek veya meyve gibi sağlıklı karbonhidratlarla birlikte triptofan içeren yiyecekleri birleştirdiğimizde, vücudumuzdaki hücreler rakipleri yiyip bitirir ve triptofanın yolunu temizler.

Harvard Tıp Fakültesi'nde beslenme konusunda uzmanlaşmış doktora sonrası araştırmacı Arman Arab,zengin besinli karbonhidratlarla birleşen tripothana ihtiyacımız olduğunu söyledi. Akdeniz diyeti, hem tripotan hem de sağlıklı karbonhidratlarla dolu rejimlerden bir tanesidir. Karbonhidrat, çinko, B vitamini ve magnezyum gibi besinler, tripofanı daha iyi bir uyku için melatonine dönüştürmede önemli bir rol oynar.

İltihaplanmaya sebep olan besinlerden kaçının

Sağlıksız karbonhidratlı besinler ki bu sağlıksız besinler düşük lifli, yüksek şekerli tahıllar, simitler ve meyve suları vb. geceleri daha sık uyanmanıza sebep olmaya meyillilerdir. Doymuş yağ oranı yüksek besinler, derili dana eti ve tavuk vs. sık tüketildiğinde uyku problemlerine sebep olur.

Süpergıda yöntemini deneyin!

Çoğu araştırmacı tarafından Akdeniz diyeti desteklenmesine rağmen,eğer diğer yöntemler de  aynı uykuyu teşvik eden besinleri ve bileşenleri sunarlarsa, tıpkı onun kadar  yararlı olabilir. Bol sebzeli, daha düşük şekerli meyveler, bitki bazlı proteinler ve doymamış yağlar içeren diyetler amaçlayın.  Kivi, besleyici maya, kabak çekirdeği, tofu ve süt ürünleri gibi melatoninle doludur. 

Erken yemeye başlayın erken bitirin!

Araştırmalar, uyumaya çok yakın bir zamanda yemek yemenin uykuyu engelleyebildiğini gösteriyor. Yatağa girmeden önce yemek yemeyi birkaç saat öncesinde bırakmak önemlidir. Son yediğiniz besin soya peyniri gibi bitki bazlı protein olabilir. Zamanı, yatmadan önce iki veya dört saate ayarlayın. Çünkü vücuttaki triptofan seviyelerinin zirveye ulaşması bu kadar sürer. 

Yatmadan önce yenen ağır veya çok fazla şeker ya da baharat içeren yiyeceklerin şişkinliğe, kan şekerinde ani yükselmelere ve gece boyunca dönüp durmaya neden olma ihtimalinin yüksektir.

Sıvı açığını deneyin!

Araştırma kesin değil ama papatya ve melisa çayı gibi çaylar, uykuyu düzenlediği görünen rahatlatıcı bileşenlerdir. Tritofan açıcından zengin olan az yağlı süt de yardımcı olur. Yatağa gitmeden bir saat öncesinde tüketilmelerinın bir zararı yok. Çünkü yiyeceklerden daha hızlı emilirler.  

Bağırsak bakterilerinizi besleyin!

Yiyecekler, mikrobiyom olarak da bilinen  sindirim youlndaki bakterileri etkiler. Doğru bakteriler iltihaplanmayı azaltabilir. Önceki araştırmalar belirli bağırsak bakterileri triptofanı uyku hormonlarına dönüştürmede önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Yakın tarihli bir araştırma incelemesine göre , prebiyotik ve probiyotik tüketmek insanlarda uyku kalitesini iyileştirmektedir. Probiyotik takviyeler yerine yoğurt, kimçi ve diğer fermente edilmiş besinleri yemek, mikrobiyomu destekleyecektir.

Kahvaltıdan önce sebze yiyin!

İnsanlar karbonhidrat ağırlıklı kahvaltıyı yapmadan önce, salatalık veya başka bir sebze yediğinde, iştahları ve kan şekerleri günün geri kalanında daha dengede durma  eğilimindedir. Bu, uykusuz ve yetersiz beslenme döngüsünü önleyebilir.

İstikrarlı olun!

Birkaç çalışma, bu diyet modellerini düzenli olarak uygulayan kişilerin, sadece deneyenlere göre daha iyi uyku sonuçlarına sahip olduğunu gösteriyor. Hangi uykuyu teşvik eden diyeti seçerseniz seçin, onu uygulamada istikrarlı olun. Faydalarını görmeyi beklemeden önce bir veya iki hafta bekleyin.